「肩が重いからストレッチをしているけれど、いまいち伸びている感じがしない」
「仕事中にできる、簡単な肩こりストレッチを知りたい」
「天神で一日デスクワークをしていると、夕方には肩まわりがガチガチに感じる」
そんなあなたへ。
肩がつらくなるたびに、 自分で首や肩をぐるぐる回している方も多いのではないでしょうか。
でも、 ストレッチは強く伸ばせばよいわけではありません。
痛みを我慢して伸ばしたり、 反動をつけたりするよりも、 呼吸をしながら心地よい範囲でゆっくり伸ばすことが大切です。
この記事では、 天神で肩こり解消ストレッチを探しているあなたへ、 デスクや自宅ですぐにできる3つのセルフストレッチと、 正しく行うポイント、 ストレッチを避けた方がよい症状まで分かりやすくご紹介します。
肩こりが気になるときのストレッチは、
- 痛くない、気持ちよい範囲で伸ばす
- 呼吸を止めない
- ゆっくり20秒程度を目安に伸ばす
ことから始めてみてください。
一度だけ頑張って強く伸ばすより、 仕事の合間などに身体を動かす習慣を作ることが大切です。
なぜデスクワークをしていると肩がつらくなりやすいの？
天神でオフィスワークをしているあなたなら、 朝から夕方までパソコンに向かっている日もありますよね。
日本整形外科学会では、 肩こりに関係する要因として、 前かがみの姿勢、 運動不足、 精神的なストレス、 長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。
あなたも仕事に集中していると、
- 頭が前へ出ている
- 肩が上がったままになっている
- 数時間ほとんど姿勢を変えていない
- パソコン作業のあともスマートフォンを見ている
- 一日ほとんど身体を動かしていない
という状態になっていないでしょうか。
肩がつらくなってから長時間ストレッチするだけではなく、 同じ姿勢を長く続けないことも大切です。
肩こりストレッチは「痛いほど伸ばす」のが正解ではありません
「硬いから、しっかり伸ばした方が効きそう」
そう思って、 痛いところまでグッと伸ばしていませんか？
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、 静的ストレッチを行う際のポイントとして、
- 20秒以上かけて伸ばす
- 伸ばしている場所を意識する
- 痛くなく、気持ちよい程度にする
- 呼吸を止めない
- 目的に合わせて部位を選ぶ
ことが紹介されています。
肩こりがつらいほど、 強く伸ばしたくなるかもしれません。
でも、 あなたの身体が「痛い」と感じているところまで無理をする必要はありません。
天神のデスクでもできる｜肩こり対策3分ストレッチ
ここからは、 特別な道具を使わず、 デスクワークの合間にも行いやすいストレッチをご紹介します。
すべてやっても数分程度です。
できるものだけでも構いません。 痛みのない範囲で行ってください。
- 椅子に浅すぎない位置で座ります。
- 身体の後ろで両手を組みます。
- 息をゆっくり吐きながら肩甲骨を寄せます。
- 胸の前が気持ちよく伸びる位置で20秒ほどキープします。
- ゆっくり元の姿勢へ戻します。
腰を大きく反らす必要はありません。 肩を耳から離すようなイメージで、 胸をゆっくり開いてみてください。
デスクワークで前かがみになりやすいあなたに、 仕事の区切りで取り入れやすいストレッチです。
- 右腕を胸の前へ伸ばします。
- 左手で右腕を身体側へやさしく引き寄せます。
- 右肩の後ろ側が気持ちよく伸びる位置で20秒ほどキープします。
- 反対側も同じように行います。
肩が上がらないように、 力を抜きながら行ってください。
腕や肩に痛みが出る場合は無理に続けないでください。
- 身体の前で両手を組みます。
- 手のひらを前へ押し出すように腕を伸ばします。
- 背中を少し丸めます。
- 肩甲骨と肩甲骨の間が広がる感覚で20秒ほどキープします。
- 呼吸を止めず、ゆっくり元へ戻します。
首に力を入れすぎないようにしてください。
肩だけではなく、 背中までじんわり伸びる程度で大丈夫です。
仕事中はどのくらいの頻度でストレッチすればいい？
「朝と夜に一度ずつやればいい？」
「肩が痛くなったときだけでいい？」
と迷いますよね。
協会けんぽでは、 デスクワークの肩こり対策として、 1時間に1回程度、肩甲骨を動かすストレッチ を紹介しています。
とはいえ、 忙しい仕事中に毎回きっちり時間を測る必要はありません。
たとえば、
- オンライン会議が終わったら1回
- 昼休みに1回
- トイレへ立ったついでに肩を動かす
- 長い資料作成が終わったら身体を伸ばす
など、 あなたの仕事の区切りとセットにすると続けやすくなります。
ストレッチをしても肩こりを繰り返すなら、姿勢も確認してみてください
毎日ストレッチしているのに、 仕事を始めるとまたすぐ肩が重くなる。
そんなあなたは、 ストレッチだけでなく仕事環境も確認してみてください。
| モニター | 画面が低すぎて、長時間下を向いていないか確認してみましょう。 |
|---|---|
| 椅子 | 深く座り、足裏が床につく高さになっているか確認してみてください。 |
| 頭の位置 | 顔だけが前へ突き出した姿勢になっていないか確認しましょう。 |
| 休憩 | 数時間座ったままではなく、こまめに姿勢を変える時間を作ってみてください。 |
| スマートフォン | パソコンから離れたあとも、ずっと下を向いてスマートフォンを見続けていないか確認してください。 |
お風呂のあとにストレッチしてもいい？
体調に問題がなければ、 入浴後に無理のない範囲で身体を伸ばす方法もあります。
日本臨床整形外科学会では、 肩こり対策として肩こり体操やストレッチを行い、 入浴後など肩を温めてから行うことも紹介しています。
ただし、 お風呂上がりだからといって、 普段より深く伸ばしすぎる必要はありません。
あくまでも、 痛くなく心地よい範囲 を守ってください。
こんなときは肩こりストレッチを無理にしないでください
肩がつらいからといって、 どんな状態でもストレッチをすればよいわけではありません。
特に、
- 肩や首に強い痛みがある
- 腕や手にしびれがある
- 怪我をした直後である
- 肩や関節が腫れている
- 身体を動かすと症状が強くなる
- 頭痛や吐き気などほかの症状も強い
- 以前より症状が悪化している
といった場合は、 自己流のストレッチを続けず、 医療機関へ相談してください。
肩こりのように感じる症状には、 頚椎や肩関節など別の問題が関係している場合もあります。
自分でストレッチしても「どこか物足りない」と感じるあなたへ
自宅でストレッチをしてみても、
「自分でやると力が入ってしまう」
「どこまで伸ばせばいいのか分からない」
「肩だけでなく背中も疲れている」
と感じることもありますよね。
大きな体調不良がなく、 身体をゆっくり伸ばしたり休ませたりしたい場合は、 リラクゼーションでストレッチを受けるという選択肢もあります。
福岡・天神のCECILは、 天神エリアで17年続くリラクゼーションサロンです。
CECILでは、 ストレッチだけを受けることもできますし、 もみほぐし・オイルマッサージ・ストレッチを 予約時間の中で自由に組み合わせることもできます。
たとえば、
- まず肩や背中をもみほぐしてほしい
- そのあと肩まわりをゆっくり伸ばしてほしい
- 肩だけでなく腕や背中も気になる
- 今日はストレッチを多めにしてほしい
といった希望を、 来店後に相談できます。
CECILでは無理に深く伸ばすのではなく、 あなたのその日の状態や希望を確認しながら、 無理のない範囲でストレッチを行っています。
CECILで受けられるストレッチについては、 ストレッチしてほしい方へのご案内 をご覧ください。
「肩こりだからストレッチだけ」と決めなくても大丈夫です
肩がつらいと、 「ストレッチ専門のメニューを選ばないといけないのかな」 と思うかもしれません。
CECILでは、 最初から施術内容を細かく決めなくても大丈夫です。
来店後に、
- 今日は肩が特に重い
- 首から背中まで疲れている
- ストレッチもしてほしい
- 強く伸ばされるのは苦手
- もみほぐしも一緒に受けたい
など、 あなたが感じていることをそのままスタッフへ伝えてください。
肩まわりの施術については、 肩こりがつらい方へのご案内 でも詳しく紹介しています。
天神で仕事が終わるのが遅いあなたにも
「ストレッチしてもらいたいけれど、 仕事が終わる頃には普通のお店が閉まっている」
そんなあなたもいると思います。
CECILは、 電話受付18:00から、 営業・施術開始21:00から、 翌5:00最終受付です。
店舗は福岡市中央区舞鶴1丁目にあり、 地下鉄天神駅・西鉄福岡（天神）駅から徒歩約10分です。
日中に時間を作れないあなたも、 仕事や予定が終わったあとにご利用いただけます。
ストレッチを組み合わせるなら何分がおすすめ？
CECILでは、 90分からコース時間を選びます。
| 90分 | 9,000円。 初めてのあなたや、肩など気になる場所を中心に、 ストレッチやもみほぐしを相談したい日に選びやすい基本コースです。 |
|---|---|
| 120分 | 12,000円。 肩だけでなく首・背中なども気になり、 もみほぐし＋ストレッチなど複数の施術をゆっくり組み合わせたい場合に選びやすい時間です。 |
| 150分以上 | 肩以外にも全身の疲れがあり、 時間に余裕を持って施術を受けたい日の選択肢です。 |
ストレッチ・もみほぐし・オイルを組み合わせても、 施術の種類による追加料金はありません。
詳しくは CECILの料金ページ をご確認ください。
肩こり解消ストレッチについてよくある質問
まとめ｜肩がつらくなる前に、3分だけ身体を動かしてみてください
肩こりがつらいと、 「一気に何とかしたい」 と思ってしまいますよね。
でも、 毎回痛くなるまで我慢してから長時間ストレッチするより、 日中から少しずつ身体を動かしてあげることが大切です。
まずは、
- 肩甲骨を寄せて胸を開く
- 肩の後ろをゆっくり伸ばす
- 背中・肩甲骨まわりを広げる
- 同じ姿勢を長時間続けない
- 痛みを我慢して伸ばさない
というところから始めてみてください。
そして、
「自分で伸ばしても、どこか物足りない」
「肩だけでなく背中まで疲れている」
「仕事が終わったあとに、身体を預けてゆっくり伸ばしてほしい」
という日は、 リラクゼーションでストレッチを受けるという選択肢もあります。
CECILでは、 ストレッチだけにするか、 もみほぐしやオイルを組み合わせるかも、 来店後にあなたと相談して決められます。
天神で、自分では伸ばしきれない肩や身体を
ゆっくり伸ばしたいあなたへ。
何をどのくらい受ければいいか分からなくても大丈夫です。 その日の状態や希望を聞きながら施術内容を相談できます。
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。 CECILはリラクゼーションを目的としたサロンであり、 医療行為・診断・肩こりの治療を行う施設ではありません。 強い痛み、しびれ、外傷、関節の腫れなど身体の状態に不安がある場合は、 ストレッチを無理に行わず医療機関へご相談ください。
参考： 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」、 公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」、 全国健康保険協会「デスクワークでの肩こり」
